一说到体测,很多人可能就会生理不适,跑步时涌入口腔的血腥感,一口气吸不上来的窒息感,一秒体会。体测,可能是大学生的集体崩溃现场。回想一下每年的体测,你们是不是在操场上哀鸿遍野?大家也许来自五湖四海,但跑完800米、1000米之后皆为兄弟姐妹,纷纷相拥而泣:“终于活下来了!”
宅在家中近两个月了,当你还沉浸在“每天一睁眼就想睡觉”的假期生活时,想到一年一度的体测,是不是瑟瑟发抖、惊慌失措了呢?别担心,今天体育部的马丽亚老师给大家带来了专业的居家运动处方,用满满的干货教你轻松应对体测。值得一提的是,运动处方里所有的图解都是马老师手绘的哦!
1、平躺,屈膝,双腿自然分开,双脚踩实;双手轻扶大腿。
2、用腹肌力量将肩部和上背部卷离地面,同时呼气,在双手触摸到膝盖后,缓慢回到起始位置,同时吸气。
注意: 摸膝时,下背部贴地,双臂伸直,避免头颈用力。
1、双手平放于身体两侧,屈腿,臀与腿整体运动,腰部放松贴地。
2、抬腿时用下腹力量将臀腿抬离地面,同时呼气,下落时慢速,同时吸气,待小腿平行于地面即可停止。
注意:全程腹部发力,不要借助惯性,其他部位尽量放松。
以上两项练习交替,每个动作16次/组共三组,每周三到五次,两周为一个练习周期,可根据个人能力增减,以肌肉获得明显刺激为宜。练习结束后后仰躯干拉伸腹直肌。
1、双手相握置于胸前,两脚分开约肩宽两倍,脚尖朝斜前方45°膝关节与脚尖方向一致。
2、保持膝关节与脚尖方向一致,上体直立,下蹲时臀部稍微向后坐(膝关节投影点不超过脚尖),同时呼气,下蹲至大腿与地面平行,起身还原,同时吸气。
1、身体直立,双手叉腰,腹部收紧。
2、以左腿为支撑点,右脚向正前方迈步做弓步,起身收至左脚,还原为1。
3、以左腿为支撑点,右脚向右侧方迈步做侧弓步,起身收至左脚,还原为1。
4、以左腿为支撑点,右脚向正后方迈步做弓步,起身收至左脚,还原为1。为一个完整动作。
注意:保持呼吸均匀,大腿前侧用力。弓步时膝关节与脚尖方向一致朝前,膝关节投影点不超过脚尖,缓慢下蹲至大腿与地面平行。
左腿十字步练习
动作规范同右腿反向。
以上三项练习交替进行,每个动作12次/组共三组,每周三至五次,两周为一个练习周期,可根据个人能力增减,以肌肉获得明显刺激为宜。练习结束后后踢小腿同侧手拉住踝关节,髋关节前顶,拉伸大腿前侧肌群。
1、双脚并拢,收紧腹部,双肩下沉,双手各握一只哑铃,大臂贴紧身体,小臂抬至与地面平行,拳心向上。
2、固定躯干及上臂,肘关节屈,小臂抬起,直至哑铃接近胸部位置,同时呼气稍停,肘关节伸,缓慢卸力下落还原至小臂与地面平行,同时吸气。
1、双脚并拢,收紧腹部,双肩下沉,双手各握一只哑铃放于身体两侧,拳心相对。
2、右肘关节屈,右小臂抬起,同时呼气,直至哑铃接近胸部位置,同时旋转手臂使拳心向上;稍停;缓慢卸力下落还原至起始位置,同时吸气,在最低点时不完全放松;稍停
动作全程目光注视大臂前侧。3、左侧弯举同右侧规范,反向。
注意:负荷适当,避免发力时躯干前后摆动。
以上两项练习交替进行,每个动作15次/组共三组,每组间歇充分(间歇期间可练习腹直肌或股四头肌)每周三---五次,两周为一个练习周期,可根据个人能力增减,以肌肉获得明显刺激为宜。练习结束后拉伸大臂前侧肌群,前后摆动充分放松。
1、双脚分开,俯身约90°,保持背部平直,双手对握哑铃,拳心相对,手肘微屈,双臂垂直于地面。
2、夹肘保持前臂垂直于地面上拉哑铃至髋关节两侧,在最高点稍停,同时呼气,保持前臂垂直于地面缓慢下放哑铃至起始位置,同时吸气。
注意:体会背部相应肌肉用力;负荷适当,避免发力时躯干晃动。
以上练习16次/组共五组,每组间歇充分(间歇期间可练习腹直肌或股四头肌)每周三至五次,两周为一个练习周期,可根据个人能力增减,以肌肉获得明显刺激为宜。练习结束后做体前屈拉伸背部肌肉。
引体向上的过程中动员背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功,是一项多关节复合动作,主要依靠背阔肌和肱二头肌肌力。体测时要求数量,所以不仅要求相关肌肉有足够的力量,还要求有一定的肌肉耐力。体测时两手握杠间距超过肩宽便于发力。PS:俯卧撑练习主要发展前锯肌,胸大肌和肱三头肌,且无需器械,是很好的练习方法,但不能有效提高引体向上的能力。
马丽亚,天津医科大学体育教学部教师,体育教育训练学硕士,国家一级裁判,从事体育教学11年,公开发表学术论文12篇,参与课题4项,获全国学生运动会科学论文二等奖2项,天津市高校体育科学论文一等奖,全国第二十届运动生物力学大会一等奖,担任学校田径队教练,带队参加天津市大学生田径运动会获多项冠军。
编辑丨王萌